zlosc

Złość – podręcznik użytkownika

Czy istnieje uczucie, którego bardziej nie akceptujemy u siebie (i innych) niż złość? Często nie pozwalamy sobie na jej przeżywanie i okazywanie otoczeniu, spychamy do środka, tłamsimy, aż dochodzi do kumulacji i wybuchamy gniewem, którego potem bardzo się wstydzimy. Czy zły znaczy to samo co zezłoszczony? Czy to źle się złościć? Sporo tych pytań… Zacznijmy od tego:

Skąd się bierze złość, o czym nam mówi i jak sobie z nią radzić?

Odczuwanie złości pozwala nam rozpoznać, że w naszym otoczeniu zadziało się coś, co naruszyło nasze osobiste potrzeby, granice lub co odbiega od naszych oczekiwań. Tym samym uczucie to jest naszym wewnętrznym sygnałem, że dana sytuacja nam nie odpowiada i że wytrąciła z nas z poczucia komfortu. W ten sposób uczucie to pełni funkcję mobilizującą nas do reakcji w kierunku przywrócenia równowagi.

To jednocześnie drogowskaz dla osoby odczuwającej złość, ale i ostrzeżenie dla otoczenia, że coś zakłóca relację między ludźmi. Złość pozwala wyraźnie poczuć naszą odrębność i wspomaga ochronę osobistych granic, bywa trybikiem wyrywającym z marazmu i bezradności, pomaga porządkować relacje społeczne, bo sprzyja komunikowaniu co nam odpowiada, a co nie. Bywa też sposobem na okazanie zaangażowania i troski, co wtórnie wspiera bliskość między ludźmi.

Najczęściej nie lubimy lub obawiamy się sami zezłościć, staramy się też unikać sytuacji, gdy inni złoszczą się na nas. Co nie dziwi skoro w większości przypadków złość wyrażana jest poprzez krzyk, mocne słowa, a czasem wręcz fizyczną ekspresję. W skrajnych przypadkach dochodzi do eskalacji agresji i naruszona zostaje nietykalność osobista. Stąd złość kojarzyć się może z zagrożeniem, z dyskomfortem, z ryzykiem zerwania więzi, a przynajmniej z epizodami obrażania się na siebie czy bolesnej ignorancji. Jednak – co ważne – złość jest nieunikniona jako jedna z podstawowych ludzkich emocji i przede wszystkim jako sygnał, że dzieje się coś niepokojącego dla naszego dobra. Pod względem funkcji można porównać złość do bólu i rozumieć ją jako alarm informujący o nieprawidłowościach, który zmusza do podjęcia działań zaradczych.

Co zatem robić, by złość nie była niszcząca dla nas i dla ludzi, którzy nas otaczają, lecz dobrze spełniała swoją rolę

Na początku warto sprawdzić czy nasze reakcje emocjonalne są adekwatne do sytuacji je wywołujących. Często bowiem na sposób, w jaki reagujemy wpływ mają tkwiące w nas przekonania – jeśli są nierealistyczne, częściej doświadczać będziemy frustracji i nieporozumień zaburzających relację. Jeśli bowiem kieruję się przekonaniem, że ‘moi bliscy powinni się domyślać moich potrzeb i starać się je zaspokajać skoro mówią, że mnie kochają’, to każda sytuacja, w której bliscy nie postąpią w zgodzie z moimi oczekiwaniami stać się może przyczyną narastającej złości. Jeśli natomiast przyjmę, że ‘ludzie zwykle postępują wedle tego, co sami uznają za słuszne i nie mogą domyślać się moich potrzeb, bo nie czytają w myślach’ to prawdopodobnie częstotliwość reagowania złością na ich zachowania wyraźnie się zmniejszy. Moja koncentracja będzie zwrócona ku aktywnemu przeciwdziałaniu nieporozumieniom, a nie rozliczaniu bliskich z błędów. Więcej uwagi poświęcę temu, by jasno komunikować czego potrzebuję od otoczenia dając tym szansę, aby sprawy toczyły się po mojej myśli.

Podobna prawidłowość tyczy się kwestii odpowiedzialności za nasze uczucia. Jeśli uważam, że zachowania innych osób wyprowadzają mnie z równowagi, to trudno jest mi opanować swoje uczucia. Jeśli natomiast przyjmę własną odpowiedzialność za moje emocje, to wiem, że na to, by czyjeś zachowanie wywołało we mnie złość sama muszę pozwolić. Czyli nie „Ty mnie wkurzyłeś” tylko „Denerwuję się kiedy robisz …”. Różnica pomiędzy tymi dwoma komunikatami wydaje się niewielka, ale odgrywa kluczową rolę w naszym panowaniu nad emocjami. Dodatkowo daje możliwość zaradzenia ewentualnym problemom w przyszłości. Możemy bowiem przy tej okazji zakomunikować co konkretnie nam nie odpowiada i poprosić o to, by się dana sytuacja nie powtarzała. Jeśli uda się to wyrazić tonem prośby, a nie żądania czy poprzez stawianie ultimatum, to sukces w postaci poczucia wzajemnego porozumienia się i bliższego poznania potrzeb jest wysoce prawdopodobny. Dobrze jest takie sytuacje traktować jako okazję do dawania wskazówek – takiej ‘instrukcji obsługi swojej osoby’: lubię gdy…, a przeszkadza mi kiedy…. .

Oblicza złości.

Pomimo tego, że złość jako naturalna reakcja fizjologiczna pojawia się u każdego człowieka niezależnie od jego woli, chęci czy decyzji, to różnimy się znacząco w sposobie jej przeżywania. Złość może być również maskowana przez inne uczucia takie jak smutek czy rozczarowanie, bywa przejawem troski i zaangażowania gdy na przykład złości nas, że brat jeździ motorem 200km/h, i boimy się o jego życie.

Część osób całkowicie unika wyrażania złości, a nawet nie dopuszcza do siebie świadomości doświadczania uczucia gniewu. Na drugim krańcu kontinuum są osoby, u których złość pojawia się w formie chronicznej, co oznacza, że ich typowym sposobem funkcjonowania jest stan poirytowania i na jego fali opierają kontakty międzyludzkie. Na szczęście jest też grupa ludzi, którzy stosują złość w wymiarze umiarkowanym, co oznacza, iż ignorują błahe powody, uświadamiają sobie swoją złość i wyrażają ją w prostej postaci nie obwiniając innych, biorą odpowiedzialność za swoje uczucia i poszukują takich rozwiązań, które uwzględniają zdanie jednej i drugiej strony. Jeśli nie należysz do grona tych szczęśliwców, oto co możesz zrobić, by nauczyć się radzić sobie ze złością:

Sposoby skutecznego zarządzania złością zależeć będą od specyfiki trudności jaką masz ze złością (unikanie lub nadużywanie). Konkretne kroki, jakie trzeba w obu typach reakcji podjąć nieco różnią się od siebie, ale ich wspólnym celem jest nauka bezpiecznego złoszczenia się. Do tego potrzebna jest zmiana naszego myślenia, mówienia i działania.

Kiedy obezwładnia Cię lęk przed złością,

możesz mieć przekonanie, że „dobry człowiek się nie złości” lub że „złość może innych zranić”. Może myślisz, że wyrażanie złości dowodzi, że sobie nie radzisz i że to Twoja słabość, są to sygnały, że potrzebujesz spojrzeć na złość z innej perspektywy – uznać ją za naturalną reakcję i zadbać o jej wyrażenie w odpowiedni sposób. Dlaczego to takie ważne? Bo po pierwsze ochronisz siebie przed nieprzyjemnym narastaniem tego uczucia w Tobie (co ma znaczenie nie tylko dla samopoczucia ale i zdrowia) i po drugie zadbasz o relację z innymi informując co Ci przeszkadza – to świetna metoda na to, by w przyszłości kontakty układały się lepiej. Potraktuj to jak dawanie prezentu, który ma przynieść obopólną korzyść.

Gdy Twoim problemem jest nadmierne złoszczenie się,

być może sądzisz, że „to wszystko przez nich” – tych innych wkoło, może wydaje Ci się, że celowo drażnią Cię, lekceważą lub prowokują i masz chęć na odwet, ukaranie ich za to. Taka sytuacja sygnalizuje potrzebę pracy nad sobą, by przejąć kontrolę nad złością.

Pierwsze co możesz zrobić, gdy dostrzegasz narastającą w Tobie falę gniewu to wyjść, oddalić się fizycznie by nie dopuścić do tego, że złość nabierze takiej intensywności, że będzie nie do opanowania (tak się dzieje, gdy dochodzi do pobić i tym podobnych agresywnych sposobów odreagowania). Jeśli nie możesz wyjść, oddal się wewnątrz siebie – powtarzaj sobie w myślach „nie pozwalam, by ta osoba kierowała moimi uczuciami”. Potem postaraj się zająć czymś co odwróci Twoją uwagę, najlepiej by było to coś odprężającego dla Ciebie np. pójdź na dynamiczny spacer, włącz ulubioną muzykę lub zagadnij kogoś i skup się na neutralnym temacie. Poczekaj aż emocje w Tobie opadną i dopiero gdy poczujesz spokój, wróć do sytuacji, która wcześniej Cię zdenerwowała. Teraz jednak będziesz już w stanie wypowiedzieć swoje zdanie bez krzyku i gwałtownych zachowań, bez krytykowania i manipulowania. Przede wszystkim jednak będzie Ci towarzyszyło poczucie, że panujesz nad sobą. Gdy na to pozwolimy nawet spóźniony tramwaj potrafi wywołać w nas furię, ale czy awaria trakcji to dobry powód do burzy emocjonalnej? Czasem najbardziej pomocny jest dystans uzyskiwany przez odpowiedź na pytanie: Czy mam wpływ, na to, co się dzieje? Jeśli odpowiem sobie, że nie to nie ma większego sensu we frustrowaniu się tym. Jeśli uznam, że mam wpływ na daną sytuację, to przechodzę do działania i nie marnuję czasu na awantury. Zasada ząb za ząb nie przynosi zbyt wiele korzyści.

Jak złościć się w bezpieczny sposób?

Wyrażać swój gniew tak, by ujawniać swoją irytację, ale nie ranić przy tym innych. Pomocna jest w tym procedura P.Butler zawierająca się w 4 krokach:

ETAP I – informujemy osobę jakie jej zachowanie nam przeszkadza, by zorientowała się jak to na nas wpływa np. przeszkadza mi gdy kopiesz nogą w moje krzesło.

Jeśli osoba kontynuuje nieprzyjemne dla nas zachowanie robimy krok drugi:

ETAP II – ekspresyjnie wyrażamy odczuwaną złość, robimy to stanowczo i zdecydowanie np. w dalszym ciągu stukasz w moje krzesło, to NAPRAWDĘ MNIE ZŁOŚCI.

Gdy to nie pomaga:

ETAP III – poszukujemy zaplecza – to jest takiego nasze zachowania, które zabezpieczy nas przed przyrostem złości, a będzie przestrogą dla rozmówcy. Celem nie ma tu być ukaranie tej osoby, tylko zapewnienie sobie komfortu. Ostrzegamy osobę, że jeśli nie cofnie swoich zachowań, zmuszeni będziemy do użycia zaplecza. Np. jeśli nie przestaniesz stukać w moje krzesło zmuszona będę przesiąść się do innego stolika i przerwę tym wspólne spotkanie.

Gdy osoba nadal nie reaguje na nasze sugestie:

ETAP IV – sięgamy po realizację zaplecza, czyli przechodzimy do działania – przykładowo zajmujemy miejsce przy oddalonym stoliku. Ten etap jest potrzebny, gdy poprzednie nie przyniosły rezultatu, musimy pamiętać o tym by zapleczem było takie nasze działanie, które jesteśmy w stanie zrealizować – po to, by uniknąć ostrzeżeń dużego kalibru, które nie zostaną wykonane, bo spadłaby nasza wiarygodność w odbiorze partnera interakcji.

Efektem takiej interwencji jest zadowolenie z zachowania się w zgodzie ze sobą, wyrażenie emocji poza siebie, co przeciwdziała niekorzystnej kumulacji napięć w ciele i prowadzi do bardziej satysfakcjonujących relacji z bliższymi i dalszymi znajomymi.

Czy to nie brzmi zachęcająco?:)

Na koniec jeszcze kilka zasad ułatwiających panowanie nad własną złością:

  • Usiądź spokojnie i daj sobie chwilę czasu na uporządkowanie myśli
  • W danej chwili trzymaj się jednego tematu, nie sięgaj po inne zaszłości
  • Uważnie słuchaj i zamiast domyślać się co człowiek miał na myśli, dopytaj go wprost czy dobrze rozumiesz jego intencje
  • Skupiaj się na poszczególnych zachowaniach osoby – i to je wskazuj jako przeszkody, nie uogólniaj natomiast błędów na globalną ocenę tej osoby (inaczej atakuj problem, nie ludzi)
  • Zwolnij, uspokój oddech, rozluźnij mięśnie
  • Bądź otwarty na dyskusję i kompromis, nie forsuj swojego zdania, szanuj opinie innych
  • Działaj odpowiedzialnie, nie rzucaj oszczerstw, nie ironizuj, nie przerywaj,  unikaj słów „ty zawsze/ ty nigdy…”, nie staraj się zawsze mieć ostatniego słowa – czasami warto pozwolić sobie i innym wyjść z twarzą ze sporu poprzez komentarz „widzę, że mamy inne opinie w tej sprawie, może porozmawiamy o czymś innym…”

Na podstawie:

L. Golińska „Złość”, Wyd. IPZ, Warszawa, 1994